ແນວຄວາມຄິດຂອງກ່ອງ bento ເປັນທີ່ຈັບໃຈ. ມັນໃຫ້ຄຳໝັ້ນສັນຍາວ່າອາຫານທ່ຽງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ລາຄາບໍ່ແພງກວ່າ, ແລະເປັນຕາໜ້າຕື່ນຕາຕື່ນໃຈສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ ແລະເດັກນ້ອຍ. ເລື່ອນເບິ່ງຮູບພາບອາຫານທີ່ຈັດລຽງໄດ້ຢ່າງສົມບູນແບບ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກດົນໃຈ. ເຖິງຢ່າງນັ້ນ, ການດົນໃຈນັ້ນສາມາດປ່ຽນເປັນໄພຂົ່ມຂູ່ໄດ້ຢ່າງວ່ອງໄວ. ຫຼາຍຄົນລັງເລ, ຖ່າຍຮູບສູດອາຫານທີ່ຊັບຊ້ອນ, ຄວາມມຸ່ງໝັ້ນເວລາທີ່ສຳຄັນ, ແລະຄວາມກົດດັນໃນການສ້າງຜົນງານສິລະປະຂະໜາດນ້ອຍທຸກໆມື້. ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຮັບຮູ້ໄດ້ມັກຈະຢຸດພວກເຮົາກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາຕິດຢູ່ກັບອາຫານທ່ຽງແບບເກົ່າທີ່ບໍ່ມີການດົນໃຈ.
ຄູ່ມືນີ້ແມ່ນຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອປ່ຽນມັນ. ພວກເຮົາຈະກ້າວໄປນອກເໜືອກວ່າຄວາມງາມທາງອອນລາຍທີ່ບໍ່ມີຂໍ້ບົກພ່ອງເພື່ອສ້າງໂຄງປະກອບການຕົວຈິງ, ແບບຍືນຍົງສຳລັບການເຮັດເບນໂຕະຂອງທ່ານເອງ. ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ວ່າຜົນສໍາເລັດບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການແກະສະຫຼັກອາຫານ intricate; ມັນກ່ຽວກັບການສ້າງລະບົບທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ເຫມາະສົມກັບຊີວິດຈິງຂອງເຈົ້າ. ພວກເຮົາຈະແບ່ງຂະບວນການອອກເປັນຂັ້ນຕອນທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ແຜນຮ່າງດ້ານໂພຊະນາການທີ່ຊັດເຈນ, ຂະບວນການເຮັດວຽກທີ່ປະຫຍັດເວລາ, ແລະເຄື່ອງມືທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດອາຫານທ່ຽງເປັນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຫວັງຢ່າງຈິງຈັງ.
Key Takeaways
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກອບ, ບໍ່ແມ່ນສູດ: bento ທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດປະຕິບັດຕາມສູດໂພຊະນາການງ່າຍໆ (ເຊັ່ນ: ທາດໂປຼຕີນ + ເມັດພືດ + ຜັກ / ໝາກ ໄມ້). ນີ້ແມ່ນມີຄວາມຍືນຍົງຫຼາຍກ່ວາການພະຍາຍາມເຮັດເລື້ມຄືນສູດອາຫານທີ່ສັບສົນຈາກມື້ຫນຶ່ງ.
- ຂະບວນການເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າເປັນທຸກຢ່າງ: ເລືອກຍຸດທະສາດການກະກຽມທີ່ເໝາະສົມກັບກຳນົດເວລາຂອງເຈົ້າ—ບໍ່ວ່າຈະເປັນການກຽມອາຫານປະຈຳອາທິດທີ່ອຸທິດຕົນ ຫຼືການປະກອບອາຫານຕອນເຊົ້າທີ່ມີປະສິດທິພາບໂດຍໃຊ້ຂອງເຫຼືອ. ບໍ່ມີວິທີດຽວ 'ດີທີ່ສຸດ'.
- ເຄື່ອງມືທີ່ຖືກຕ້ອງປ້ອງກັນຄວາມວຸ້ນວາຍ: ການລົງທຶນໃສ່ກ່ອງເບນໂຕທີ່ມີຄຸນນະພາບ, ປ້ອງກັນການຮົ່ວໄຫຼ ແລະອຸປະກອນເສີມທີ່ສຳຄັນຈຳນວນໜຶ່ງ (ເຊັ່ນ: ແຜ່ນແບ່ງຊິລິໂຄນ) ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນໃນການປ້ອງກັນອາຫານທ່ຽງທີ່ປຽກຊຸ່ມ.
- ຄວາມປອດໄພຂອງອາຫານແມ່ນບໍ່ສາມາດຕໍ່ລອງໄດ້: ກົດລະບຽບ bento ທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການເຮັດໃຫ້ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວທັງຫມົດໃຫ້ເຢັນຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງ ກ່ອນທີ່ ຈະຫຸ້ມຫໍ່. ນີ້ປ້ອງກັນການຂົ້ນແລະການຂະຫຍາຍຕົວຂອງແບັກທີເລຍ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແລະເລືອກກ່ອງ Bento ຂອງທ່ານ
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຊື້ພາຊະນະດຽວຫຼືຟັກຜັກດຽວ, ຂັ້ນຕອນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະບັນລຸ. bento ແມ່ນເຄື່ອງມື, ແລະການຮູ້ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານຈະນໍາພາການຕັດສິນໃຈທີ່ທ່ານເຮັດ, ຈາກປະເພດຂອງກ່ອງທີ່ທ່ານຊື້ໄປຫາອາຫານທີ່ທ່ານຫຸ້ມຫໍ່ພາຍໃນມັນ.
ທໍາອິດ, ຊີ້ແຈງ 'ເປັນຫຍັງ' ຂອງທ່ານ
ແຮງຈູງໃຈຂອງທ່ານແມ່ນພື້ນຖານຂອງນິໄສ bento ແບບຍືນຍົງ. ບັນຫາອັນໃດທີ່ເຈົ້າພະຍາຍາມແກ້ໄຂດ້ວຍອາຫານທ່ຽງທີ່ດີກວ່າ?
- ສໍາລັບສຸຂະພາບ & ການຄວບຄຸມສ່ວນ: ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, bento ຂອງທ່ານຈະກາຍເປັນເຄື່ອງມືສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງບາງສ່ວນແລະຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງອາຫານທັງຫມົດ. ເຈົ້າຕ້ອງການກ່ອງທີ່ມີຕົວແບ່ງທີ່ຊັດເຈນເພື່ອແຍກກຸ່ມອາຫານຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດແລະເຮັດໃຫ້ການແບ່ງສ່ວນອັດຕະໂນມັດ. ຈຸດສຸມຂອງທ່ານຈະຢູ່ໃນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ຄາໂບໄຮເດດສະລັບສັບຊ້ອນ, ແລະຜັກສົດຫຼາຍ.
- ສໍາລັບການປະຫຍັດງົບປະມານ: ເພື່ອປະຫຍັດເງິນ, ຍຸດທະສາດ bento ຂອງທ່ານຈະປະມານການຫຼຸດຜ່ອນສິ່ງເສດເຫຼືອຂອງອາຫານແລະຫຼີກເວັ້ນການເອົາອອກລາຄາແພງ. ທ່ານຈະສຸມໃສ່ການໃຊ້ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຈາກອາຫານຄ່ໍາ, batch-ປຸງອາຫານຫຼັກລາຄາບໍ່ແພງເຊັ່ນ: ເຂົ້າແລະຖົ່ວ, ແລະຊື້ສ່ວນປະກອບສໍາໃນລະດູການ.
- ສໍາລັບ Picky Eaters: ໃນເວລາທີ່ການຫຸ້ມຫໍ່ສໍາລັບເດັກນ້ອຍ (ຫຼືຜູ້ໃຫຍ່ picky), ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ອາຫານທີ່ດຶງດູດແລະຂົ່ມຂູ່ຫນ້ອຍ. ເນັ້ນຄວາມຫຼາກຫຼາຍ, ສີສັນສົດໃສ, ແລະມ່ວນຊື່ນ. ອາຫານທີ່ສ້າງຂຶ້ນເອງ - ບ່ອນທີ່ສ່ວນປະກອບສໍາລັບ taco ຫຼື sandwich ໄດ້ຖືກບັນຈຸແຍກຕ່າງຫາກ - ເຮັດວຽກທີ່ມະຫັດສະຈັນ. ອາຫານທີ່ຄຸ້ນເຄີຍທີ່ນໍາສະເຫນີໃນຮູບຮ່າງໃຫມ່ດ້ວຍເຄື່ອງຕັດຄຸກກີຍັງສາມາດຊຸກຍູ້ໃຫ້ພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງໃຫມ່.
- ສໍາລັບຄວາມໄວແລະຄວາມສະດວກສະບາຍ: ຖ້າຕອນເຊົ້າຂອງເຈົ້າມີຄວາມວຸ່ນວາຍ, ບູລິມະສິດຂອງເຈົ້າແມ່ນການປະກອບໄວ. ເຈົ້າຈະຊອກຫາແນວຄວາມຄິດແບບງ່າຍໆ, ບໍ່ແຕ່ງກິນທີ່ສາມາດເອົາມາລວມກັນໄດ້ພາຍໃນນາທີ. ຄິດເຖິງອາຫານແບບ 'snack box' ທີ່ມີເນີຍແຂງ, ແຄດເກີ, ຜັກທີ່ຕັດກ່ອນ, hummus, ແລະຫມາກໄມ້.
ການປະເມີນປະເພດກ່ອງ Bento (ເຄື່ອງມືຫຼັກ)
ຂອງເຈົ້າ ກ່ອງອາຫານທ່ຽງ Bento ແມ່ນອຸປະກອນທີ່ສໍາຄັນຂອງທ່ານ. ອັນທີ່ຖືກຕ້ອງເຮັດໃຫ້ການຫຸ້ມຫໍ່ງ່າຍແລະມີຄວາມສຸກ, ໃນຂະນະທີ່ອັນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດນໍາໄປສູ່ການຮົ່ວໄຫຼ, ອາຫານທີ່ສັບສົນ, ແລະຄວາມອຸກອັ່ງ. ນີ້ແມ່ນລາຍລະອຽດຂອງວັດສະດຸທົ່ວໄປແລະລັກສະນະທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະພິຈາລະນາ.
ການຄ້າວັດສະດຸ
ແຕ່ລະອຸປະກອນສະເຫນີຊຸດຜົນປະໂຫຍດແລະຂໍ້ເສຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ພິຈາລະນາກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແລະບູລິມະສິດໃນເວລາທີ່ເລືອກ.
| Material |
Pros |
Cons |
ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ |
| ພາດສະຕິກ |
ນ້ຳໜັກເບົາ, ລາຄາບໍ່ແພງ, ມີຮູບຮ່າງ ແລະສີຫຼາກຫຼາຍ, ມັກຈະມີໄມໂຄເວຟ ແລະເຄື່ອງລ້າງຈານປອດໄພ. |
ສາມາດ stain ກັບອາຫານເຊັ່ນ: ຊອດຫມາກເລັ່ນ, ອາດຈະເກັບຮັກສາກິ່ນຕາມເວລາ, ຄວາມກັງວົນທີ່ອາດມີ BPA (ຊອກຫາ BPA-free). |
ອາຫານທ່ຽງຂອງເດັກນ້ອຍ, ຄວາມສະດວກສະບາຍ, ແລະຜູ້ທີ່ມີງົບປະມານ. |
| ສະແຕນເລດ |
ທົນທານຫຼາຍ, ບໍ່ມີສານພິດ, ບໍ່ເປັນຮອຍຫຼືຮັກສາກິ່ນ, ສາມາດຊ່ວຍຮັກສາອຸນຫະພູມອາຫານ. |
ບໍ່ສາມາດໃຊ້ໃນໄມໂຄເວຟໄດ້, ສາມາດຫນັກກວ່າພາດສະຕິກ, ອາດຈະແພງກວ່າ. |
ອາຫານທ່ຽງເຢັນ (ສະຫຼັດ, ແຊນວິດ), ຄວາມທົນທານໃນໄລຍະຍາວ, ແລະຫຼີກເວັ້ນການພາດສະຕິກ. |
| ແກ້ວ |
ໄມໂຄເວຟແລະເຕົາອົບປອດໄພ, ບໍ່ເປັນຮອຍເປື້ອນແລະບໍ່ມີ porous, ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດຄວາມສະອາດຢ່າງລະອຽດ. |
ໜັກ, ສາມາດແຕກໄດ້ (ບໍ່ເໝາະສົມສຳລັບເດັກນ້ອຍ), ມັກຈະຕ້ອງມີແຖບ ຫຼືປະທັບຕາແຍກຕ່າງຫາກເພື່ອປ້ອງກັນການຮົ່ວໄຫຼ. |
ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ reheat ອາຫານທ່ຽງຂອງເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນຫ້ອງການ. |
| ໄມ້ (Magewappa) |
ແບບດັ້ງເດີມແລະສວຍງາມ, ທໍາມະຊາດກໍາຈັດຄວາມຊຸ່ມຊື່ນເກີນຈາກເຂົ້າ, ຮັກສາມັນ fluffy. |
ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການລ້າງມືຢ່າງລະມັດລະວັງ (ບໍ່ມີສະບູ), ບໍ່ຮົ່ວໄຫຼ, ລາຄາແພງກວ່າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. |
Bentos ແບບດັ້ງເດີມຂອງຍີ່ປຸ່ນ, ໂດຍສະເພາະກັບເຂົ້າ. |
ຄຸນນະສົມບັດທີ່ສໍາຄັນເພື່ອປະເມີນຜົນ
- ການປະທັບຕາປ້ອງກັນການຮົ່ວໄຫຼ: ນີ້ແມ່ນບໍ່ສາມາດຕໍ່ລອງໄດ້ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະຫຸ້ມຫໍ່ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ເຊັ່ນ: ນົມສົ້ມ, ນ້ໍາຈືດ, ເຄື່ອງແຕ່ງກາຍ, ຫຼືຫມາກໄມ້ທີ່ມີນ້ໍາຈືດ. ຊອກຫາກ່ອງທີ່ມີປະເກັນຊິລິໂຄນຢູ່ໃນຝາປິດທີ່ສ້າງປະທັບຕາທີ່ແຫນ້ນຫນາສໍາລັບແຕ່ລະຊ່ອງ.
- ການຈັດວາງຫ້ອງພັກ: ເຈົ້າມັກຕົວແບ່ງແບບຄົງທີ່ ຫຼືອັນທີ່ຖອດອອກໄດ້ ເຈົ້າສາມາດປັບແຕ່ງໄດ້ບໍ? ທ່ານຕ້ອງການພາກສ່ວນໃດແດ່? ກ່ອງທີ່ມີຊ່ອງນ້ອຍຫຼາຍແມ່ນດີເລີດສໍາລັບອາຫານວ່າງໃນແບບ, ໃນຂະນະທີ່ຫນຶ່ງທີ່ມີສ່ວນຂະຫນາດໃຫຍ່ແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບສະຫຼັດຫຼືແຊນວິດ.
-
- insulation: ໃນຂະນະທີ່ກ່ອງ bento ສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້ insulated ດ້ວຍຕົນເອງ, ເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກອອກແບບເພື່ອປະຕິບັດໃນຖົງອາຫານທ່ຽງ insulated. ບາງລະບົບ bento ແບບ 'thermos' ປະກອບມີກະປ໋ອງທີ່ມີ insulated ສໍາລັບອາຫານເຊັ່ນແກງຮ້ອນຫຼືນົມສົ້ມເຢັນ.
- ຄວາມງ່າຍຂອງການທໍາຄວາມສະອາດ: ເພື່ອເຮັດໃຫ້ Bento ເປັນນິໄສປະຈໍາວັນ, ການທໍາຄວາມສະອາດຈໍາເປັນຕ້ອງງ່າຍດາຍ. ກວດເບິ່ງວ່າກ່ອງແລະສ່ວນປະກອບຂອງມັນແມ່ນປອດໄພໃນເຄື່ອງລ້າງຈານຫຼືບໍ່. ກ່ອງທີ່ມີມຸມມົນແມ່ນງ່າຍຕໍ່ການເຮັດຄວາມສະອາດດ້ວຍມືຫຼາຍກວ່າກ່ອງທີ່ມີມຸມແຫຼມ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັບຮອງເອົາກອບການຫຸ້ມຫໍ່ Bento
ຄວາມລັບຂອງ bento ທີ່ມີສຸຂະພາບດີຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແລະເປັນທີ່ພໍໃຈ ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການຊອກຫາສູດອາຫານໃໝ່ທີ່ໜ້າຕື່ນເຕັ້ນທຸກໆມື້. ມັນກ່ຽວກັບການມີໂຄງຮ່າງການທີ່ງ່າຍດາຍ, ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ທີ່ຮັບປະກັນຄວາມສົມດູນທາງໂພຊະນາການແລະການອຸທອນສາຍຕາໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີພະລັງງານທາງຈິດຫຼາຍ.
ແຜນຜັງ 5 ອົງປະກອບສໍາລັບອາຫານທີ່ສົມດູນ
ລືມການນັບແຄລໍລີ່ທີ່ຊັບຊ້ອນ. ແທນທີ່ຈະ, ຄິດວ່າກ່ອງ bento ຂອງທ່ານເປັນແຜ່ນທີ່ມີຄໍາແນະນໍາທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນ. ມຸ່ງເນັ້ນໃສ່ມັນດ້ວຍຫ້າອົງປະກອບເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບອາຫານທີ່ຮອບດີ.
- ທາດໂປຼຕີນຫຼັກ (ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ປະມານ 1/4 ຂອງກ່ອງ): ນີ້ແມ່ນສະມໍຂອງອາຫານຂອງທ່ານທີ່ສະຫນອງຄວາມອີ່ມຕົວ. ຕົວເລືອກຕ່າງໆລວມມີເສັ້ນໄກ່ປີ້ງ, ໄຂ່ຕົ້ມແຂງ, ຖົ່ວໄກ່, ເຕົ້າຫູ້ອົບ, ລູກຊີ້ນ, ຫຼືສະຫຼັດປາທູນາ.
- Complex Carbohydrate (ຕື່ມ 1/4 ຫາ 1/2 ຂອງກ່ອງ): ນີ້ສະຫນອງພະລັງງານທີ່ຍືນຍົງ. ຄິດນອກເໜືອໄປກວ່າເຂົ້າທຳມະດາ. Quinoa, pasta whole-wheat, cubes ມັນຕົ້ນຫວານ roasted, soba noodles, ຫຼື crackers ເມັດພືດທັງຫມົດແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ.
- ຜັກສຸກ ຫຼືດິບ (ຕື່ມຢ່າງໜ້ອຍ 1/4 ຂອງກ່ອງ): ບັນຈຸສານອາຫານ ແລະ ເສັ້ນໃຍ. ດອກຜັກກາດໜຶ້ງ, ແຖບໝາກພິກໄທ, ໝາກແຄລອດ, ໝາກເລັ່ນ cherry, ຣາວກັບແກະ, ຫຼືສະຫຼັດຂະໜາດນ້ອຍເຮັດວຽກໄດ້ດີ.
- ໝາກໄມ້ (ຕື່ມສ່ວນນ້ອຍໆ ຫຼືຊ່ອງຫວ່າງ): ການສຳພັດຂອງຄວາມຫວານທຳມະຊາດເຮັດໃຫ້ອາຫານສຳເລັດ. ໝາກໄມ້ເບີຣີ, ໝາກໂມ, ໝາກອະງຸ່ນ, ຫຼືໝາກແອັບເປິ້ນແມ່ນສາມາດບັນຈຸ ແລະ ກິນໄດ້ງ່າຍ. ນ້ໍານາວເລັກນ້ອຍໃສ່ຫມາກໂປມສາມາດປ້ອງກັນການເປັນສີນ້ໍາຕານ.
- 'The Extra' (ທາງເລືອກ): ນີ້ແມ່ນເພື່ອລົດຊາດ ແລະມ່ວນຊື່ນ! ມັນສາມາດເປັນສ່ວນນ້ອຍໆຂອງກ້ອນເນີຍແຂງ, ແກ່ນບາງໆຫຼືເມັດ, ເມັດ hummus ຫຼື guacamole ສໍາລັບ dipping, ຫຼືຊິ້ນດຽວຂອງຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາສໍາລັບການປິ່ນປົວ.
ຫຼັກການ 'Rainbow' ສໍາລັບການອຸທອນທາງສາຍຕາ & ທາດອາຫານ
ພວກເຮົາກິນກັບຕາຂອງພວກເຮົາກ່ອນ. ອາຫານທີ່ມີສີສັນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຕາຫນ້າກິນຫຼາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນຕົວຊີ້ບອກງ່າຍໆຂອງສານອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການສີອາຫານຫຼືເຄື່ອງຕັດ fancy; ພຽງແຕ່ຕັ້ງໃຈໃຫ້ປະກອບມີ 3-5 ສີທໍາມະຊາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນທຸກກ່ອງ.
- ສີແດງ: ຫມາກເລັ່ນ Cherry, ຫມາກພິກແດງ, ສະຕໍເບີຣີ, ຫມາກພິກ, ຫມາກໂປມ.
- ສີຂຽວ: ຜັກຫົມ, ແຕງ, ຫນື້ງ edamame, broccoli, ຣາວກັບແກະ, kiwi, grapes ສີຂຽວ.
- ສີສົ້ມ/ສີເຫຼືອງ: ໄມ້ແຄຣອດ, ໝາກເຜັດສີສົ້ມ, ໝາກມ່ວງ, ສ່ວນສີສົ້ມ, ສາລີ.
- ສີມ່ວງ/ສີຟ້າ: blueberries, blackberries, grapes ສີແດງ, beets roasted, ຜັກກາດສີມ່ວງ.
- ສີຂາວ/ສີນ້ຳຕານ: ເຂົ້າ, quinoa, ໄກ່, ໄຂ່ຕົ້ມແຂງ, ເຫັດ, ເຂົ້າສາລີ, ເຕົ້າຫູ້.
ໂດຍການເລືອກລາຍການຈາກກຸ່ມສີຕ່າງໆຢ່າງມີສະຕິ, ທ່ານສ້າງອາຫານທີ່ເປັນທຳມະຊາດທັງທີ່ໜ້າສົນໃຈ ແລະ ຫຼາກຫຼາຍທາງດ້ານໂພຊະນາການ.
ຂັ້ນຕອນທີ 3: ປະຕິບັດຂັ້ນຕອນການກະກຽມການປະຫຍັດເວລາ
ລະບົບການຜະລິດ bento ຂອງທ່ານຕ້ອງເຫມາະສົມກັບຕາຕະລາງຂອງທ່ານ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນຈະບໍ່ດົນ. ມີສອງວິທີຕົ້ນຕໍ, ມີປະສິດຕິຜົນສູງໃນການກະກຽມ. ທ່ານສາມາດເລືອກຫນຶ່ງຫຼືສົມທົບອົງປະກອບຂອງທັງສອງຂຶ້ນກັບອາທິດຂອງທ່ານ.
ວິທີການ A: The Weekend Meal Prepper
ຍຸດທະສາດນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບການລົງທຶນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງເວລາໃນທ້າຍອາທິດເພື່ອຊ່ວຍປະຢັດເວລາແລະຄວາມກົດດັນຫຼາຍໃນລະຫວ່າງອາທິດ. ມັນດີເລີດສໍາລັບຜູ້ທີ່ຈະເລີນເຕີບໂຕເປັນປົກກະຕິແລະຕ້ອງການຕອນເຊົ້າຂອງມື້ເຮັດວຽກຂອງເຂົາເຈົ້າງ່າຍດາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ຂະບວນການ:
ທ່ານຈະອຸທິດຫນຶ່ງຫາສອງຊົ່ວໂມງໃນວັນອາທິດເພື່ອເຮັດອາຫານ batch, ຟັກ, ແລະບາງສ່ວນອອກສ່ວນປະກອບຫຼັກຂອງ bento ສໍາລັບອາທິດຂ້າງຫນ້າ.
ມີສິດເທົ່າທຽມປະຕິບັດໄດ້:
- ແຕ່ງກິນເປັນຊຸດໃຫຍ່ຂອງເມັດພືດອະເນກປະສົງ. ເຮັດເຂົ້າໃຫ້ພຽງພໍ, quinoa, ຫຼື pasta ສໍາລັບຫຼາຍໆມື້ແລະເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນ.
- ປີ້ງຫຼືອົບທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ແຕ່ງກິນນົມໄກ່ຫຼາຍໆ, ປາແຊມມອນ, ຫຼືເຕົ້າຫູ້. ທ່ານສາມາດຊອຍມັນຂຶ້ນເປັນອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕະຫຼອດອາທິດ.
- ລ້າງແລະກະກຽມຜັກດິບ. ຟັກແຄລອດ, ໝາກເຜັດ, ແລະ ໝາກເຜັດໃສ່ໃນໄມ້. ລ້າງຜັກກາດແລະຫມາກເລັ່ນ cherry. ເກັບຮັກສາພວກມັນໄວ້ໃນຖັງທີ່ມີອາກາດ.
- ເຮັດເປັນຊຸດຂອງ 'ພິເສດ.' ຕີ muffins ຂະໜາດນ້ອຍ, ບານພະລັງງານ ຫຼື ໄຂ່ຕົ້ມແຂງ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການຈັບແລະເພີ່ມໃສ່ກ່ອງ.
- ໃຊ້ລະບົບ 'grab-and-go'. ແບ່ງສ່ວນຂອງແຕ່ລະລາຍການເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫຼືຜັກຟັກເຂົ້າໄປໃນຖັງຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືຖ້ວຍຊິລິໂຄນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການປະກອບໃນຕອນເຊົ້າເປັນເລື່ອງງ່າຍດາຍຂອງການປະກອບຕັນທາງສ່ວນຫນ້າຂອງ.
ດີທີ່ສຸດສຳລັບ: ຄົນທີ່ມັກຄວາມງຽບສະຫງົບ, ຄາດການຕອນເຊົ້າຂອງມື້ເຮັດວຽກ ແລະ ບໍ່ສົນໃຈການກິນສ່ວນປະກອບທີ່ຄ້າຍຄືກັນສອງສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
ວິທີການ B: ປະສິດທິພາບ 'ສິນລະປິນທີ່ເຫຼືອ'
ຍຸດທະສາດນີ້ແມ່ນສໍາລັບຜູ້ທີ່ໃຫ້ຄ່າກັບຄວາມຫລາກຫລາຍແລະບໍ່ມັກແນວຄວາມຄິດຂອງ 'ມື້ກະກຽມ.' ແນວຄວາມຄິດຫຼັກແມ່ນງ່າຍດາຍ: ໃນເວລາທີ່ທ່ານແຕ່ງກິນຄ່ໍາ, ແຕ່ງກິນພິເສດ. ມັນລວມເອົາ bento prep ເຂົ້າກັນຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງເຂົ້າໃນການປຸງອາຫານປະຈຳວັນຂອງທ່ານ.
ຂະບວນການ:
ເຈົ້າຈະຕັ້ງໃຈເຮັດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງອາຫານຕອນແລງຂອງເຈົ້າ, ໂດຍມີເປົ້າໝາຍສະເພາະຂອງການໃຊ້ສ່ວນປະກອບໃນເບນໂຕຂອງມື້ຕໍ່ໄປ.
ມີສິດເທົ່າທຽມປະຕິບັດໄດ້:
- ເພີ່ມອາຫານຄ່ໍາຂອງທ່ານເປັນສອງເທົ່າ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດຜັກ ແລະໄກ່ປີ້ງສໍາລັບຄ່ໍາ, ໃຫ້ແຕ່ງກິນສອງເທົ່າຂອງຈໍານວນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ພິເສດກາຍເປັນພື້ນຖານຂອງອາຫານທ່ຽງຂອງມື້ອື່ນ.
- ປະກອບອົງປະກອບຄືນໃໝ່ຢ່າງສ້າງສັນ. ອາຫານທີ່ເຫຼືອບໍ່ຕ້ອງເບື່ອ. ໄກ່ roast ທີ່ເຫຼືອຂອງຄືນນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການ shredded ສໍາລັບ bento ສະຫຼັດໄກ່. ສະເຕກຊອຍຈາກຄ່ໍາສາມາດຮັບໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍກວ່າສີຂຽວ. ຊີ້ນ taco ທີ່ເຫຼືອສາມາດຫັນເຂົ້າໄປໃນໂຖປັດສະວະ bento ກັບເຂົ້າ, ສາລີ, ແລະ salsa.
- ຫຸ້ມຫໍ່ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດຄວາມສະອາດ. ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປະກອບ bento ທີ່ເຫຼືອຂອງເຈົ້າແມ່ນທັນທີຫຼັງຈາກຄ່ໍາໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກໍາລັງທໍາຄວາມສະອາດເຮືອນຄົວ. ຫຸ້ມຫໍ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອເຢັນໂດຍກົງໃສ່ຂອງທ່ານ ກ່ອງອາຫານທ່ຽງ Bento ສະນັ້ນມັນພ້ອມທີ່ຈະຈັບຈາກຕູ້ເຢັນໃນຕອນເຊົ້າ.
ດີທີ່ສຸດສຳລັບ: ບຸກຄົນ ແລະຄອບຄົວທີ່ມັກກິນອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນທຸກໆມື້ ແລະຕ້ອງການຫຼຸດເວລາກະກຽມອາຫານສະເພາະ.
ຂັ້ນຕອນທີ 4: ການປະຊຸມແມ່ບົດແລະຄວາມປອດໄພຂອງອາຫານ
ວິທີທີ່ທ່ານຫຸ້ມຫໍ່ bento ຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນເທົ່າກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຫຸ້ມຫໍ່. ການປະກອບຢ່າງເຫມາະສົມເຮັດໃຫ້ອາຫານເບິ່ງດີ, ປ້ອງກັນຄວາມເຫືອກ, ແລະ, ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ຮັບປະກັນວ່າມັນປອດໄພທີ່ຈະກິນຫຼາຍຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ.
ກົດລະບຽບທອງຂອງການຫຸ້ມຫໍ່
ປະຕິບັດຕາມສາມກົດລະບຽບພື້ນຖານເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ pitfalls bento ທົ່ວໄປແລະຮັບປະກັນອາຫານທ່ຽງແຊບ, ມີໂຄງສ້າງດີ.
- ກົດລະບຽບ 1: ເຢັນຢ່າງສົມບູນກ່ອນທີ່ຈະປິດ. ນີ້ແມ່ນກົດລະບຽບທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບທັງຄວາມປອດໄພຂອງອາຫານແລະຄຸນນະພາບ. ການຫຸ້ມຫໍ່ອາຫານທີ່ອົບອຸ່ນແລະປິດຝາສ້າງການຂົ້ນ. ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທຸກສິ່ງເປັນຂີ້ເຫຍື່ອ ແລະສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ອົບອຸ່ນ ແລະຊຸ່ມຊື່ນ ບ່ອນທີ່ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍສາມາດຈະເລີນເຕີບໂຕໄດ້. ປ່ອຍໃຫ້ເຄື່ອງປຸງທັງໝົດເຢັນກັບອຸນຫະພູມຫ້ອງຢູ່ເທິງເຄົາເຕີກ່ອນທີ່ທ່ານຈະປິດຝາ.
- ກົດລະບຽບ 2: ຫຸ້ມຫໍ່ໃຫ້ແຫນ້ນ. ເບນໂຕທີ່ບັນຈຸໄວ້ວ່າງໆຈະປັ່ນປ່ວນໃນລະຫວ່າງການຂົນສົ່ງ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການວາງຂອງໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ແຂງທີ່ສຸດ (ເຊັ່ນ: ຕຽງເຂົ້າ, sandwich, ຫຼື pasta) ເປັນພື້ນຖານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, wedge ລາຍການອື່ນໆໃນອ້ອມຂ້າງມັນ. ໃຊ້ສິ່ງຂອງນ້ອຍໆ, ແຂງແຮງເຊັ່ນ: ຫມາກເລັ່ນ cherry, ດອກໄມ້ broccoli, ຫຼື grapes ເພື່ອຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ທຸກໆບ່ອນ. ອັນນີ້ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທຸກຢ່າງປ່ຽນໄປເປັນຂີ້ຕົມທີ່ສັບສົນ.
- ກົດລະບຽບ 3: ຮັກສາຄວາມຊຸ່ມແລະແຫ້ງແຍກຕ່າງຫາກ. ບໍ່ມີອັນໃດທຳລາຍເບນໂຕໄດ້ໄວກວ່າເຄື່ອງປັ້ນດິນເຜົາ ຫຼືແຊນວິດທີ່ປຽກ. ໃຊ້ຊ່ອງໃສ່ໃນຕົວຂອງກ່ອງເພື່ອປະໂຫຍດຂອງທ່ານ. ສໍາລັບກ່ອງທີ່ບໍ່ມີສ່ວນແບ່ງພຽງພໍ, ໃຫ້ໃຊ້ຖ້ວຍອົບຊິລິໂຄນເປັນສິ່ງກີດຂວາງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ໃບ lettuce ແຂງເພື່ອແຍກສະຫຼັດທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຈາກລາຍການອື່ນໆ. ຫຸ້ມຫໍ່ເຄື່ອງແຕ່ງກາຍ, ຈຸ່ມ, ແລະຊອດໃສ່ໃນຖັງຂະຫນາດນ້ອຍ, ປ້ອງກັນການຮົ່ວໄຫຼ.
ລາຍການກວດກາຄວາມປອດໄພອາຫານທີ່ສຳຄັນ
ອາຫານທ່ຽງຈະນັ່ງຢູ່ໃນ 'ເຂດອັນຕະລາຍຈາກອຸນຫະພູມ' (40 ° F ຫາ 140 ° F ຫຼື 4 ° C ຫາ 60 ° C) ເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ສະນັ້ນການປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຄວາມປອດໄພຂອງອາຫານແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດ.
- ການອະນາໄມມື ແລະ ພື້ນຜິວ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືທີ່ສະອາດສະເໝີ. ໃຊ້ເຄື່ອງໃຊ້ທີ່ສະອາດ, ກະດານຕັດ, ແລະພາຊະນະເພື່ອປ້ອງກັນການປົນເປື້ອນຂ້າມ.
- ການປະຕິບັດການເຮັດຄວາມຮ້ອນຄືນໃຫມ່: ຖ້າທ່ານໃຊ້ສ່ວນທີ່ເຫຼືອທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວແລະເຢັນຫນຶ່ງຄັ້ງ, ມັນເປັນການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດຄວາມຮ້ອນຄືນໃຫມ່ຢ່າງລະອຽດ (ເຖິງ 165 ° F ຫຼື 74 ° C) ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍໃຫ້ມັນເຢັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງກ່ອນທີ່ຈະຫຸ້ມຫໍ່.
- ການຄວບຄຸມອຸນຫະພູມ: ກ່ອງ bento ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງເຮັດຄວາມເຢັນ. ເມື່ອຫຸ້ມຫໍ່ແລ້ວ, ມັນຕ້ອງຖືກເກັບໄວ້ໃນຖົງອາຫານທ່ຽງທີ່ມີ insulated ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງກ້ອນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາເນື້ອໃນຕ່ໍາກວ່າລະດັບ 40 ° F (4 ° C) ຈົນກ່ວາມັນເຖິງເວລາກິນອາຫານ.
ສະຫຼຸບ
ການເຮັດກ່ອງອາຫານທ່ຽງ bento ແມ່ນຫນ້ອຍກ່ຽວກັບການສ້າງສິລະປະປະຈໍາວັນແລະເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການສ້າງທັກສະທີ່ປະຕິບັດໄດ້, ເຮັດຊ້ໍາອີກ. ມັນເປັນລະບົບທີ່ໃຫ້ລາງວັນແກ່ເຈົ້າດ້ວຍອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການປະຫຍັດຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະຊ່ວງເວລາແຫ່ງຄວາມເພີດເພີນທີ່ແທ້ຈິງໃນກາງວັນຂອງເຈົ້າ. ຄວາມຮູ້ສຶກເບື້ອງຕົ້ນຂອງຄວາມສັບສົນຈະຫາຍໄປຢ່າງໄວວາເມື່ອທ່ານສ້າງແບບປົກກະຕິທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານ.
ໂດຍການກໍານົດເປົ້າຫມາຍສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ, ການເລືອກເຄື່ອງມືທີ່ເຫມາະສົມ, ປະຕິບັດຕາມໂຄງຮ່າງການໂພຊະນາການທີ່ງ່າຍດາຍ, ແລະນໍາໃຊ້ຂະບວນການກະກຽມທີ່ສະຫຼາດ, ທ່ານສາມາດເອົາຊະນະອຸປະສັກທົ່ວໄປໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ທ່ານມີແຜນຮ່າງທີ່ຈະປ່ຽນອາຫານທ່ຽງຂອງທ່ານຈາກວຽກງານທີ່ເປັນຕາຕະລາງເປັນພິທີທີ່ພໍໃຈ.
ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປຂອງທ່ານແມ່ນງ່າຍດາຍ: ບໍ່ໄດ້ມຸ່ງຫວັງສໍາລັບຄວາມສົມບູນແບບ. ອາທິດນີ້, ທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງທີ່ຈະປະກອບພຽງແຕ່ຫນຶ່ງ bento. ໃຊ້ກອບ 5 ອົງປະກອບແລະຫຸ້ມຫໍ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຈາກອາຫານຄ່ຳຂອງຄືນນີ້. ເບິ່ງວ່າມັນຮູ້ສຶກແນວໃດ—ເຈົ້າອາດພົບວ່າມັນເປັນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງນິໄສໃໝ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະແຊບ.
FAQ
ຖາມ: ກ່ອງອາຫານທ່ຽງ bento ຕ້ອງມີອາຫານຍີ່ປຸ່ນບໍ?
A: ບໍ່ແມ່ນແທ້ໆ. bento ແມ່ນຮູບແບບ, ບໍ່ແມ່ນອາຫານ. ທ່ານສາມາດຫຸ້ມຫໍ່ຫຍັງຈາກສະຫຼັດ pasta ແລະ meatballs ກັບ tacos deconstructed ຫຼື sandwich ຄລາສສິກແລະຫມາກໄມ້. ຫຼັກການແມ່ນອາຫານທີ່ສົມດູນ, ຖືກຈັດຢູ່ໃນສ່ວນດຽວ, ບໍ່ວ່າອາຫານປະເພດໃດ.
ຖາມ: ເຈົ້າຮັກສາອາຫານໃຫ້ສົດຢູ່ໃນກ່ອງ bento ຈົນເຖິງອາຫານທ່ຽງໄດ້ແນວໃດ?
A: ທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການຄວບຄຸມອຸນຫະພູມ. ເອົາ bento ຂອງທ່ານໃສ່ຖົງ insulated ສະເຫມີກັບ pack ກ້ອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນເຢັນແລະປອດໄພ. ສໍາລັບອາຫານເຊັ່ນ: ຕ່ອນຫມາກໂປມ, ການຖອກໃສ່ນ້ໍານາວອ່ອນໆສາມາດປ້ອງກັນການເປັນສີນ້ໍາຕານ. ການຫຸ້ມຫໍ່ລາຍການຢ່າງແຫນ້ນຫນາຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບອາກາດ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົດຊື່ນ.
ຖາມ: ຂ້ອຍສາມາດກະກຽມກ່ອງອາຫານທ່ຽງ bento ໃນຄືນກ່ອນໄດ້ບໍ?
A: ແມ່ນແລ້ວ, ສໍາລັບອາຫານສ່ວນໃຫຍ່. ທ່ານສາມາດປະກອບກ່ອງທັງຫມົດ, ປິດຝາຢ່າງປອດໄພ, ແລະເກັບຮັກສາໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນໃນຄືນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປະໄວ້ສິ່ງຂອງທີ່ໜຽວ ຫຼື ແຫ້ງເຊັ່ນ: ເຄ້ກເກີ, ເຄັກ, ຫຼືໝາກຖົ່ວ. ຕື່ມໃສ່ໃນຕອນເຊົ້າເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ພວກມັນກາຍເປັນນ້ໍາ.
ຖາມ: ແນວຄວາມຄິດກ່ອງ bento ທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສົມບູນແມ່ນຫຍັງ?
A: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ bento ແບບ 'Snack Box'. ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີສູນປຸງແຕ່ງອາຫານແລະແມ່ນ incredibly ງ່າຍທີ່ຈະປະກອບ. ການປະສົມປະສານທີ່ດີແມ່ນ cubes cheese (ທາດໂປຼຕີນ), crackers ເມັດພືດທັງຫມົດ (carb), carrots ເດັກນ້ອຍທີ່ມີຂ້າງຂອງ hummus (ຜັກ / ແຊ່), ແລະມືຂອງ grapes (ຫມາກ).
